לאכול הרבה ולרדת במשקל

סדנה חינם לבקרת משקל – עשה זאת בעצמך – שבוע שביעי

שלום לכולם,

זה המפגש השביעי מתוך תשעה מפגשים,

היום נעסוק בשני נושאים:

הראשון מסביר את תהליך השינוי באורח החיים

הנושא השני עוסק בצפיפות הקלורית של מזונות

מודל ” מעגל השינוי המתמיד”:

 

פרנצ’סקה ודיקלמנטה הם פסיכולוגים שבנו מודל מעגלי שמתאים לכל תהליך של שינוי, לאו דווקא לתהליך של ירידה במשקל. הם אומרים שבכל תהליך של שינוי יש דינאמיקה וכללים אחידים.

מודל ” מעגל השינוי” כולל 6 שלבים, בהם חייב  האדם לעבור בדרכו להשגת השינוי:

1. קדם הרהור: השלב בו אדם מרוצה ממצבו ואינו מרגיש צורך לבצע שינוי
2. הרהור: אדם חש שהוא רוצה לבצע שינוי, למשל, לדאוג לבריאותו, אך אינו  מוכן להתמודד.
3. החלטה: בשלב זה האדם מצהיר על רצונו להשתנות
4. פעולה: הצעדים המעשיים שיביאו לשינוי.
5. שימור: זהו שלב אינסופי,  ממשיכים לשמור על התוצאות שהושגו בשלב השינוי.
6. נפילה: חלק ממעגל השינוי, נפילה אינה כישלון אלא שלב שממנו חוזרים שוב למעגל השינוי.

לחץ כאן להסבר מפורט יותר על תהליך מעגל השינוי ואיך זה מתאים לך להורדה במשקל

מעגל השינוי על-פי פרוצ’סקה ודיקלמנטה (1982)

המטרה שלנו היא להגיע לשלב השינוי הקבוע ולצאת מהמעגל.

עדיין קיימת אפשרות של מעידה, ואז נכנסים שוב למעגל השינוי.

המחקרים מראים שככל שאדם חווה יותר את הנפילה והחזרה, יותר קל לו להצליח.

 

הבנת המושג “צפיפות אנרגיה”  ודרוג מזונות בהתאם לצפיפות האנרגיה.

כלי שיעזור לך להישאר בשלב השימור ולהצליח בשינוי קבוע.

הרגשת מלאות היא אחת  הסיבות  לכך שמפסיקים לאכול.

עדויות חדשות מצביעות על כך שנפח המזון שאנשים אוכלים, ולא התוכן הקלורי הוא שגורם לאנשים להרגיש מלאים ולהפסיק לאכול.

מחקר שנעשה הראה כי נשים שאכלו קערת מרק עוף עם אורז הרגישו יותר שובע מנשים שאכלו תבשיל עוף ואורז עם כוס מים בצד, למרות ששתי הארוחות הכילו אותם מרכיבים בדיוק.

כדי להחליט מה לאכול חשוב להבין את העיקרון של צפיפות אנרגיה:

צפיפות האנרגיה היא היחס בין האנרגיה במזון (קילו קלוריות) למשקל המזון בגרם.

כלומר בעבור אותה כמות קלוריות, נוכל לאכול יותר מזון בעל צפיפות אנרגיה נמוכה, מאשר גבוהה.

לדוגמא: 10 כוסות עלי חסה מכילות אותו מספר קלוריות כמו כפית אחת חמאה.

לכן עדיף לצרוך מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה  – המאפשרת לאכול כמויות גדולות יותר ולהיות שבעים.

רשימה של מאכלים מייצגים נמצאת בטבלא להלן.

רמת צפיפות אנרגיה	צפיפות אנרגיה	דוגמאות
גבוהה	4-9	מזונות עתירי שומן: חמאה מזונות יבשים: עוגיות, קרקרים
בינונית	1.5-4	בייגל, פירות יבשים, ביצים קשות, חומוס, מוצרלה, סטייק, לחם מחיטה מלאה, תפוח אדמה, פסטה ואורז
נמוכה	0.7-1.5	ברוקולי, קטניות,  נתחים רזים של חזה הודו או עוף, דגים ללא עור ושומן,
נמוכה מאד	0-0.6	מרק עוף, מרק ירקות, מלון, גבינת קוטג’ ללא שומן, יוגורט ללא שומן, תותים, עגבניות.

 

בעיקרון, מאכלים עם תכולה  גבוהה  של סיבים או מים הם בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה. שתיית מים עם הארוחה אינה מביאה לאותה תוצאה.

הערך הקלורי של שומן הוא כפול מהערך הקלורי של חלבון או פחמימה באותו משקל.

שני הפרמטרים הללו מסבירים, למשל, מדוע לחטיף צ’יפס יבש ומטוגן יש צפיפות קלורית גבוהה פי 5 מאשר לתפוח אדמה אפוי.

 

איך מיישמים?

אין צורך לזכור בעל פה טבלאות ומספרים, חשוב העיקרון: רצוי לאכול פירות, ירקות (המכילים מים וסיבים ואינם מכילים שומן), דגנים מלאים (מכילים הרבה סיבים ואינם מכילים שומן), קטניות ומרקים למיניהם.

העיקרון של מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה שעליו מבוססת הסדנא מתאים גם לעיקרון זה.

פשוט: דבוק בהחלטה שלך, תדע מה נכון לאכול, תאכל מה שנכון לך,

וגם… אם מעדת – לא קרה כלום, מחר יום חדש.

לקריאת השבועות הקודמים לחץ על בקרת משקל, בנושאים,  בתחילת הדף בצד ימין

רוצה לקבל הודעה על פרסומים נוספים בנושא הסדנא לבקרת משקל, מלא את פרטיך כאן

תגובתך חשובה לי רשום אותה כאן למטה

תגיות: לאכול הרבה ולרדת במשקל, מודל מעגל השינוי, סדנה לבקרת משקל, צפיפות אנרגיה, צפיפות הקלוריות במזונות, שינוי באורח החיים

כתובת טרקבק | RSS תגובות