לאכול הרבה ולרדת במשקל

סדנה חינם לבקרת משקל – עשה זאת בעצמך – שבוע שישי

שלום לך,

זה המפגש השישי מתוך תשעה,

מפגש זה מיועד למי שרוצה אבל עדיין לא הצליח לקפוץ למים.

להתחיל בקטן – צעד ראשון בשינוי אורח החיים

החלטת לעשות שינוי, לצאת מתקיעות ולהתחיל להוריד במשקל או לדאוג לבריאות שלך. אך ברגע האמת, חווית מחסום, מועקה, ייאוש או סתם עייפות והחלטת לדחות ל…מחר…

 

קיבלתי מייל מבחורה מקסימה שאמרה לי שכשראתה את התפריט חשכו עיניה, אין מצב שהיא עוברת לכזה תפריט.

מה בעצם קרה?

ברגע שהתחלת לחשוב על המטרות הגדולות שלך, או על השינוי שאתה רוצה לעשות, צצו מחשבות קטנות, מהירות, חמקניות, (ייתכן שאף לא הספקת לזהות אותן), אך בעלות השפעה רבה ביותר עליך (גם אם לא מודעת). מקור המחשבות בפחדים, אמונות על עצמך ועל העולם, כישלונות העבר, סיפורים על קושי של אחרים בניסיון להוריד במשקל לאורך זמן וכו’ – כל אלה יכולים לצוף בעת ניסיון להפוך חלומות שלנו למטרות. שכן, בניגוד לחלום, מטרות הן משהו שאנחנו מתחייבים בפני עצמנו לפעול על מנת להשיג – וזה כבר יכול להיות מפחיד.

“שינוי אינו מתחולל ללא גרימת אי נוחיות, אפילו אם השינוי הוא מרע לטוב”

(ריצ’ארד הוקר)

צעד לקראת שינוי, או אפילו תכנון או מחשבה על שינוי, יכולים להתפרש ע”י המוח כמצב מסוכן.
כפי שמסביר דר’ רוברט מאורר בספרו הנפלא “צעד קטן לשינוי גדול – דרך הקאיזן” (בהוצאת אגם), ייתכן שהאתגר הגדול, הפעיל את האמיגלדה שלכם, היא החלק הקדום ביותר במוח האדם, והאחראית על תגובת ה”מנוסה או לחימה”.

האמיגלדה מופעלת בעת תחושת סכנה או מצוקה, לצורך הישרדות , ולשם כך היא מאטה או עוצרת תפקודים של חלקי מוח אחרים (כגון קליפת המוח) האחראיים על חשיבה רציונאלית ויצירתית.

“אצל רוב בני האדם, יעדים גדולים מעוררים פחד גדול” מסביר דר’ מאורר, “כמו שזה קרה אצל אבותינו בערבות הסוואנה, המוח חוסם את קליפת המוח כדי להניע אותנו מן האריה – אבל עכשיו האריה הוא דף נייר שנקרא מבחן או מטרה כמו ירידה במשקל. יצירתיות ופעולה המכוונת למטרה נחסמות דווקא ברגע שאנחנו זקוקים להן יותר מכל!”.

החדשות הטובות הן שיש לכך פתרון – שיטת ה”קאיזן” של הצבת יעדים קטנטנים, בכדי לעקוף את מנגנון ההישרדות של המוח.

לדוגמא, מתואר בספר מקרה של אישה, אשר רופאיה עמדו לדרוש ממנה להתמיד בפעילות גופנית של 30 דקות ביום בכדי לעצור את ההתדרדרות במצבה הבריאותי. מניסיונו בעבר, ידע דר’ מאורר (שהיה חבר בצוות המטפל), כי רובהסיכויים שדרישה כזו הייתה נתקלת בהתנגדות, כעס וחוסר אמון מצד המטופלת ולכן הציע לה פעילות קלה ביותר – לצעוד במקום מול הטלוויזיה במשך דקה אחת בכל יום. המטופלת הסכימה ובפגישה הבאה כבר שאלה – “מה עוד אני יכולה לעשות במשך דקה ביום?” וכך, דקה אחר דקה, הסתגלה להרגלי פעילות גופנית חדשים, ובתום מספר חודשים כבר עסקה בפעילות אירובית מלאה.

אם אתה מזדהה עם תחושתה של  מי ששלחה לי את המייל אתה לא חייב “לעשות מהפך”, “פריצת דרך משמעותית”, “, להפוך ל”אדם חדש” או “לשנות את חייך מקצה לקצה”.  תתחיל בצעד אחד קטן, שאותו אתה יכול לעשות ולהצליח.

 

ההצלחה שבהשגת המטרה כבר תעצים אותך ותבנה את המוטיבציה להמשיך ולהגדיר מטרות גדולות יותר בהדרגה.

 

למה לא להתחיל עכשיו?

שאל את עצמך באיזה דבר קטן ביותר תוכל לשפר את התזונה שלך? אין מטרה קטנה מדי.

 

 

הנה כמה רעיונות למטרות קטנות:

תסתכל בפירמידת המזון ותבחר משהו שאתה יכול להוסיף לתפריט ומשהו שאתה יכול להוריד.

האם אתה יכול להוסיף פרי אחד ביום?

ירק אחד?

להוריד חצי כפית סוכר בקפה?

אם אתה שותה משקאות קלים, למלא את הכוס ל 3/4?

למי שהמוצרים שבבסיס הפירמידה הם טריטוריה זרה,

להלן מתכונים לגרנולה שכולם אוהבים, לקינואה טעימה ומרק שמספיק לשבוע ולא נמאס:

גרנולה המצרכים:	ההכנה:
1/2 ק”ג  שיבולת שועל1/2 כוס גרעיני דלעת1/2 כוס גרעיני חמניות 1/2 כוס אגוזים קצוצים גס 1/2 כוס שקדים קצוצים גס 3 כפות שומשום 1/4 כוס סילאן 1/4 כוס שמן זית  או קנולה	מערבבים הכול יחד ואופים  בתבנית שטוחה וגדולהב160 מעלות למשך 35 דקות.כל 10 דקות לערבב. לאחר שמוציאים מהתנור להמשיך לערבב עד שמתקרר כדי שלא ייווצר גוש. לאחסן בקופסה אטומה, אפשר לאכול כמו שזה, או על יוגורט ופירות.

 

 

קינואה בתנור יש אנשים שלא אוהבים קינואה להלן מתכון שיגרום להם לאהוב המצרכים:	ההכנה:
2 כוסות קינואה,פלפל אדום חתוך לקוביות,פלפל  צהוב חתוך לקוביות, בצל קצוץ קופסת שימורי פטריות כף אבקת מרק פטריות ללא מונו סודיום גלוטמאט כפית מלח 3 כוסות מים, כפית שמן	לערבב הכול בפיירקס גדול ולאפות בתנור ללא כיסוי למשך שעה ב 160 מעלות.מידי פעם לערבב.  תודה לרותי שנתנה לי את המתכון. אגב – מי שלא אוהב פלפלים יכול להמיר אותם בעגבניות או גזר קצוצים.

 

המרק של חנה גרסה קלה להכנה של המרק המפורסם של ד”ר פורמן מרק זה יחמם לכם את החורף, המצרכים:	הכנה:
4 בצלים,6 קישואים3 גבעולי כרישה – לוף 1 ק”ג גזר 2 ראשי סלרי סלסלת פטריות מלח, פלפל	חותכים את הירקות לחתיכות גדולות,את הכרישה יש לחצות לאורך ולשטוף היטבמבשלים את הירקות מלבד הפטריות בסיר גדול עם מים, מלח ופלפל עד לריכוך. טוחנים הכול בעזרת מקל או מעבד מזון ממשיכים לבשל עם הפטריות עוד כ 20 דקות

בכל יום מוסיפים סוג של קטניות: שעועית מסוגים שונים, עדשים, גרגירי חומוס,

את הקטניות אפשר לבשל בנפרד ולשמור או לקנות בקופסאות שימורים או קפוא.

רשימת הירקות היא המלצה בלבד, אפשר להוסיף מה שרוצים: כרוב, קולרבי, לפת, בטטה, דלעת, פטרוזיליה

מרק זה אפשר לאכול ללא הגבלה, הוא משביע ומזין וגם טעים.

זכור – המשימה לשבוע הבא להחליט על שינוי אחד קטן ולעמוד בו.

שיהיה בהצלחה!

חנה

לקריאת השבועות הקודמים לחץ על בקרת משקל, בנושאים,  בתחילת הדף בצד ימין

רוצה לקבל הודעה על פרסומים נוספים בנושא הסדנא לבקרת משקל, מלא את פרטיך כאן

תגובתך חשובה לי רשום אותה כאן למטה

תגיות: גרנולה, המרק של חנה, לאכול הרבה ולרדת במשקל, סדנה לבקרת משקל, פירמידת המזון, קינואה בתנור, שינוי אורח החיים

כתובת טרקבק | RSS תגובות