Oct 15 2010
סדנת חינם לבקרת משקל – חלק 6
לאכול הרבה ולרדת במשקל
סדנה חינם לבקרת משקל – עשה זאת בעצמך – שבוע חמישי
שלום לך,
זה המפגש החמישי מתוך תשעה מפגשים,
כלומר אנחנו כבר במחצית השנייה של הסדנא.
מה השגנו עד כה?
- התרגלנו לאכול תפריט המבוסס ב 90% על מזונות מהצומח.
- ראינו שאם רוצים תוצאות טובות יותר יש לבצע רישום צריכת מזון יומית – 5 ימים בשבוע
- פעילות גופנית: פעילות מומלצת- הליכה של 40 דקות: 5 דקות באיטיות, 30 דקות במהירות ו5 דקות באיטיות.
- עד היום היית אמור להוריד בין 2.5 ל 5 ק”ג
האם הורדת את המשקאות הקלים מהתפריט?
בדקתי את תכולת הסוכרים בכוס אחת קטנה של:
| משקה | אנרגיה בקלוריות | פחמימות בגרם |
| נקטר תפוזים | 88 | 21.8 |
| נקטר תפוח רימון | 98 | 24 |
| תה ירוק | 64 | 16 |
| משקה קל תפוח | 92 | 23 |
| פנטה | 100 | 24.6 |
| קוקה קולה | 84 | 21 |
בכדי להוריד חצי קילו שומן גוף בשבוע, צריך כל יום, להפחית 500 קלוריות או יותר מהתפריט הרגיל.
מה הקשר בין סוכר, קלוריות ושומן?
הקלוריות מודדות את כמות האנרגיה האצורה במזון. פחמימות מספקות 4 קלוריות לגרם.
סוכר הוא הפחמימה בה משתמשים להמתקת המזון.
כשאומרים “סוכר” הכוונה לסוגים שונים של ממתיקים קלוריים:
סוכרוז (סוכר לבן), דקסטרוז (נמצא בסירופ תירס), תרכיזי מיץ פירות, דבש, מולסה.
כל השמות האלו הם דו סוכרים המופרדים במעי לשני חד סוכרים – גלוקוז ופרוקטוז.
ולכן אין הבדל במקור הסוכר.
מה קורה לכף הסוכר שקיבלנו עם כוס תה ירוק ששתינו?
במעי הסוכר מתפרק לגלוקוז ופרוקטוז.
הגלוקוז והפרוקטוז נכנסים לדם .
העלייה ברמת הגלוקוז בדם גורמת ללבלב לייצר אינסולין, שתפקידו לשמור על רמה קבועה של סוכר בדם.
הוא עושה זאת על ידי מספר תהליכים:
1. הכנסת סוכר לתאים לצורך יצירת אנרגיה – תהליך כימי ארוך שהופך את הסוכר לאנרגיה שדרושה לשרירים, למוח ולתאי הדם. מכאן הערך שניתן לפחמימות בקלוריות, שהן מידת אנרגיה.
2. עודפי הסוכר הופכים לגליקוגן – שהוא סוכר גדול המורכב בכבד מגלוקוז, ומשמש כמחסן בכבד ובשרירים. בשעת הצורך הופך בחזרה לקלוקוז.
3. אם עדיין יש עודף סוכר בדם, האינסולין דואג להפוך אותו לחומצות שומן. השומן גם הוא משמש כמחסן חירום וכאשר חסר גלוקוז הגוף משתמש במאגרי השומן ליצירת אנרגיה.
למעשה כף הסוכר שלנו יכלה להגיע לשלושה מקומות:
1. להפוך לאנרגיה – זאת במידה ולא צרכנו פחמימות נוספות ( או עשינו פעילות גופנית שהשתמשה בהן).
2. להיכנס למחסן סוכר בשרירים במידה ורוקנו את המחסנים על ידי פעילות גופנית.
3. להפוך לשומן ולהמתין ברקמת השומן עד שהגוף יגיע למצב של חוסר באנרגיה זמינה ויקרא לה.
מכיוון שהמטרה שלך היא להשתמש במחסני השומן הקיימים, כדאי לדבוק בעקרונות התזונה הבריאה ולצרוך קלוריות שמספקות גם רכיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים, ויטמינים, נוגדי חמצון, חומצות אמיניות חיוניות וחומצות שומן חיוניות.
משקה קל הוא טעים אך מספק רק קלוריות והנאה.
חשוב: כוס קטנה אחת של משקה קל ביום מספקת בשנה 36,000 קלוריות שמוסיפות 5 ק”ג שומן!
לכן כולם ממליצים לבריאות טובה: שתו רק מים!
המשימות לשבוע הבא:
1. לקבוע יעד למשקל בשבוע הבא.
2. להחליט על שינוי של הרגל אחד שיקרב אותך ליעד הסופי. למשל – לוותר על משקה קל, להוריד את כמות הסוכר בקפה אפילו במידה קטנה.
להתראות בשבוע הבא,
בהצלחה!
חנה
לקריאת השבועות הקודמים לחץ על בקרת משקל בנושאים מימין
רוצה לקבל הודעה על פרסומים נוספים שלח לי מייל.
התגובות שלכם בפייסבוק
