Aug 11 2010
סדנת חינם לבקרת משקל – חלק 2
לאכול הרבה ולרדת במשקל
(לפי שיטתו של ד”ר פורמן)
סדנה חינם לבקרת משקל – עשה זאת בעצמך חלק 2
הדיאטה הנכונה מבוססת על העיקרון הבא:
תזונה נכונה מבוססת על יחס גבוה בין הרכיבים התזונתיים לבין מספר הקלוריות.
כלומר, ככל שהמזון יכיל יותר רכיבים תזונתיים: סוגי ויטמינים, מינראלים שונים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, חומצות אמיניות חיוניות (אבני היסוד של החלבונים), חומצות שומן חיוניות ופחות קלוריות הירידה במשקל תהיה יותר מהירה, יותר יעילה וללא סבל.
התזונה המקובלת היום בחברה המערבית מורכבת בעיקר מכמויות גדולות של דגנים מעובדים, כמו מוצרי מאפה מקמח לבן, אורז לבן, דגני בוקר, מזונות אלו מכילים הרבה מאד קלוריות ביחס לערך התזונתי שלהם. מזונות מהחי מכילים שומנים רוויים, קינוחים מכילים גם הם קלוריות רבות ומעט מאד, אם בכלל רכיבים תזונתיים.
ברגע שתיישם את העיקרון החשוב הזה, הירידה במשקל תהייה פשוטה מאד.
עומדות לפניך שתי אפשרויות: אפשרות אחת תוכנית לירידה מתונה במשקל שתלווה אותך לאורך כל הדרך ותשמור על בריאותך לאורך זמן. זו תוכנית השומרת על תפריט בו רוב המזון מורכב ממזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה. תוכנית זו מיוצגת בפירמידה שלהלן.
התוכנית השנייה מבוססת על ירידה מהירה במשקל בששת השבועות הראשונים ולאחר מכן מעבר לתוכנית השומרת על אורח חיים בריא.
- כדי להפחית במשקל וליהנות מחיים בריאים הקפד על תפריט יומי ש90% מהקלוריות שלו מגיעים ממזונות בלתי מעובדים מהצומח
חוק ה 90% צריך ללוות אותך לאורך כל הדרך אם ברצונך לחיות חיים בריאים.
- אם ברצונך לרדת במהירות במשקל עליך לאמץ את תוכנית ששת השבועות. תוכנית זו היא השלב הראשון של הדיאטה ומביאה לתוצאות מצוינות, הנותנות מוטיווציה להמשיך באורח החיים החדש.
השלב הראשון אינו מאפשר כלל אכילת מזונות בעלי צפיפות תזונתית נמוכה (שלושת המקטעים העליונים של הפירמידה)
מה אוכלים:
- ירקות טריים ללא הגבלה. ככל שתאכל מהם יותר תרזה יותר. הכמות הרצויה היא חצי ק”ג ליום. חסה, אפונה ירוקה, פלפלים אדומים, עגבניות, מלפפונים, נבטים.
- ירקות ירוקים מאודים או מבושלים: גם מהם אכול הרבה. ככל שתאכל יותר תרזה יותר. גם כאן מומלץ חצי ק”ג ביום. שעועית ירוקה, ברוקולי, ארטישוק, אספרגוס, קישואים, כרוב מסוגים שונים, מנגולד, עלי סלק, תרד, כרובית, חצילים ופלפלים.
- קטניות: אפשר גם כן לאכול ללא הגבלה. לפחות כוס אחת ביום. הקטניות מייצבות את רמת הסוכר בדם, מרסנות את התשוקה למתוק ומונעות “נפילת אנרגיה” אחר ארוחת הצהריים. אכילת קטניות גורמת לתחושת שובע. אכול קטניות בכל ארוחה. גרגרי חומוס, שעועית מסוגים שונים, פולי סויה, ועדשים.
- פירות טריים: אכול ללא הגבלה, לפחות 4 פירות ביום אך אל תשתה מיצי פירות. ניתן לשלב פירות עם סלט ירקות כדי להשביח את טעמו. ניתן לאכול את כל סוגי הפירות, מלבד פירות יבשים, המכילים הרבה מאד סוכר.
- ירקות עמילניים ודגנים מלאים: אם רוצים לרדת במהירות במשקל רצוי להגביל את הצריכה של מזונות אלו. יש לאכול רק מנה אחת ממזונות אלו, רצוי בערב. הירקות העמילניים כוללים: גזר מבושל, תירס, בטטה, תפוחי אדמה, דלעת, דלורית, לפת, ערמונים, גזר לבן.
הדגנים המלאים: שעורה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא ואורז בר. כדי להעלות את הצפיפות התזונתית רצוי להשרות במים, יום קודם, את האורז, הכוסמת והקינואה , תהליך שגורם להנבטה.
- אגוזים וזרעים: למרות שמכילים הרבה קלוריות מומלץ לצרוך מהם יום יום מנה של עד 30 גרם. הם מספקים רכיבים תזונתיים חיוניים ושמנים בריאים. אכול אותם במצב הטבעי – לא תעשייתיים. אפשר לקלות בבית על מחבת ללא תוספת שמן או מלח, דבר המשביח את טעמם.
- תבלינים ורטבים: אפשר להשתמש בכל סוגי התבלינים מלבד מלח. אפשר להשתמש ברטבים ומטבלים ללא שמן או סוכר.
בתוכנית ששת השבועות הימנע מאכילת מוצרי חלב ומזון מן החי. פעם עד פעמיים בשבוע אפשר לאכול דג דל שומן. פעם בשבוע אפשר לאכול חביתה מחלבוני ביצה.
מומלץ לאכול כף זרעי פשתה פעם ביום כדי לקבל אומגה 3. או לצרוך תוסף אומגה 3
כמו כן מומלץ ליטול מולטי ויטמינים.
אחרי שהבנת עיקרון חשוב זה, אפשר לצאת לדרך.
שלב ראשון: להחליט. להחליט לעשות את מה שצריך ולהצליח. אם תחליט לנסות רוב הסיכויים שלא תצליח.
- האם אתה רואה את ההיגיון שבשיטה?
- האם אתה רואה בעצמך יכולת לוותר על חלק מהדברים שאתה אוהב?
- האם אתה מוכן לעבור תקופה של גמילה? גמילה ממתוק קשה כמו כל גמילה אחרת – מלווה בכאבי ראש, הרגשת רעב וסחרחורת. זה לא רעב אמיתי. רעב אמיתי מורגש בפה ובלוע. לאחר תקופה קצרה מסתיימת הגמילה והתחושה שמלווה את הירידה במשקל ממש טובה. אפשר לאכול הרבה ומתחילים ליהנות מהטעמים החדשים.
- האם אתה מאמין בעצמה שבך?
אם התשובה היא כן, עבור לשלב הבא.
הרשם כאן לתוכנית על מנת לקבל את כל הטפסים וכן הרשם בפייסבוק (לחץ על כפתור אהבתי או Like בדף האוהדים של בריאות באחריות
שלב שני: תוכנית פעולה למלא טופס “מעקב אישי”. בטופס זה אתה רושם את המצב הנוכחי ומחליט מה היעדים שאתה מציב לעצמך. (תקבל במייל)
עליך להחליט האם אתה רוצה ירידה מהירה במשקל לפי תוכנית ששת השבועות, או ירידה מתונה יותר על פי הפירמידה.
בשבוע הראשון:
- · קניות: באתר יהיה ניתן למצוא רשימת קניות שבועית. אפשר גם לקנות את המזונות האהובים עליך לפי ההמלצות לעיל.
- במשך 48 שעות רשום את כל המזונות שאכלת בטופס “רישום מזון” (תקבל במייל).
בסוף השבוע שקול את עצמך . אם התוצאה משביעת רצון המשך כך, אם לא- בדוק האם עמדת בכל הכללים ותקן.
רוצה לקבל חינם את הסדנה לבקרת משקל – עשה זאת בעצמך, מלא את פרטיך כאן
ניפגש בשבוע הבא.
אם הנך רוצה לקבל את המשך הפרסומים שלי, ישר למייל מלא את פרטיך כאן
התגובות שלכם בפייסבוק
