לאכול הרבה ולרדת במשקל

סדנה חינם לבקרת משקל – עשה זאת בעצמך – שבוע שני

שלום לך, אם התחלת את הסדנה לבקרת משקל

היום הוא המפגש השני מתוך 9 מפגשים

של סדנת החינם לבקרת משקל – עשה זאת בעצמך

אם עדיין לא נרשמת לסדנה אתה יכול להרשם עכשיו כאן.

לקריאת הפוסטים הקודמים , הקש מימין על הנושא ” בקרת משקל “.

בשבוע שעבר התבקשת:

• למלא שאלון אישי, ובו היעדים  שברצונך להשיג.
  • להצטייד במגוון מזונות בעלי ערך תזונתי גבוהה יחסית לקלוריות.
  • לאכול לפי התפריט  המוצע ולרשום מה אכלת ב 48 שעות.

בסדנה הקבוצתית שאני עורכת, זה המקום לשתף אותי ואת הקבוצה, לקבל היזון חוזר וחיזוקים להמשך. מכיוון שזו סדנת “עשה זאת בעצמך” אני ממליצה להתחבר לחבר או חברה ולשתף אותם: ספר לחבר איך התמודדת עם המשימות, מה היה קל, מה היה מאתגר יותר, תן לעצמך משוב חיובי על ההצלחות. במידה ולא עשית את הדברים שהחלטת עליהם, שבוע חדש לפניך. תבדוק מה לא עבד ומדוע ותראה איך אפשר לתקן. אפשר להתייעץ איתי במייל.

בשבוע שעבר פגשת את הנוסחה שתביא לך בריאות: ככל שהיחס בין הרכיבים התזונתיים למספר הקלוריות הוא גבוה, תוריד במשקל והבריאות תשתפר.

היום תבין למה זה כל כך חשוב ואיך אפשר להגיע לזה.

רוב המחלות נגרמות כתוצאה מעודף שומן, סוכר גבוה בדם ואינסולין גבוה, או מחסר של ויטמינים, מינראלים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות.

יש מזונות, כמו לחם לבן, ממתקים וקינוחים מתוקים, המקפיצים את רמת הסוכר בדם, כתוצאה מכך כמות האינסולין גדלה. אינסולין גבוה גורם לעליה בשומנים בדם וברקמות השומן. נוצר כולסטרול LDL.  במקביל כמות הסוכר הגבוהה בדם מייצרת רדיקלים חופשיים הגורמים למחלות. בין השאר, הם אחראיים לחמצון הכולסטרול בדפנות העורקים, שהוא תחילת תהליך טרשתי.

מחקרים חדשים מראים על קשר בין מחלת אלצהיימר לרמת האינסולין במוח.

השומן המצטבר בגוף בצירוף רמות אינסולין גבוהות, גורמים לרקמות השומן לייצר כימיקלים המעודדים הופעת תאים סרטניים בשד, בערמונית ובמעי הגס. זו הסיבה שרואים במחקרים קשר בין השמנה לשכיחות מחלת סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן המעי.

המחקרים אומרים שירידה של 10% במשקל מפחיתה משמעותית את הסיכון לחלות במחלות לב וסרטן.

אכול מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך

מאחר שרמה גבוהה של סוכר  ואינסולין בדם גורמת ליצירת שומן ולמחלות, המטרה היא להרבות באכילת מזונות המשחררים את הסוכר לדם לאט ולא בכמות גבוהה בבת אחת.

לדוגמא: כאשר אוכלים דלעת או אורז מלא הפחמימות קשורות בשרשראות ארוכות השזורות בסיבי המזון. המעיים צריכים לעבוד קשה כדי לשחרר פחמימות אלו. הפחמימות משתחררות לאט לאט לדם ומספקות אנרגיה לזמן רב, ללא עלייה חדה באינסולין.

מזונות אלו נקראים מזונות בעלי אינדקס (או מדד) גליקמי נמוך.

אינדקס גליקמי מציין את ההשפעה של המזון הנבדק על רמת הגלוקוז בדם.  השיטה המקובלת היא להשוות את השפעת החומר הנבדק להשפעתו של גלוקוז – שהערך שנקבע לו הוא 100.

בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:

• מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55
• מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
• מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70

לרשומים לסדנא (עשה זאת בעצמך) תשלח טבלת ערך גליקמי במייל.

אין צורך ללמוד בעל פה טבלאות, וגם אין צורך לבדוק כל דבר לפני שאוכלים.

כל עוד אתה נצמד להנחיות וצורך את רוב הקלוריות שלך ממזונות מהצומח שאינם מעובדים, אתה אוכל מזון בעל ערך גליקמי נמוך.

הכוונה לירקות, פירות, דגנים מלאים לא מעובדים וקטניות.

ככל שתאכל יותר מזונות אלו תוריד במשקל. אל תספור קלוריות. פשוט תאכל עד שתשבע.

המשימה לשבוע הבא לאכול בהתאם לתפריטים שתקבל לאחר ההרשמה לסדנא, או לבנות לבד תפריט בהתאם להעדפות אישיות, כל זמן שהוא עונה לדרישות:

•   ירקות טריים ללא הגבלה. ככל שתאכל מהם יותר תרזה יותר. הכמות הרצויה היא חצי ק”ג ליום.
  חסה, אפונה ירוקה, פלפלים אדומים, עגבניות, מלפפונים, נבטים.

•  ירקות ירוקים מאודים או מבושלים:  גם מהם אכול הרבה. ככל שתאכל יותר תרזה יותר. גם כאן מומלץ חצי ק”ג ביום.   שעועית ירוקה, ברוקולי, ארטישוק, אספרגוס, קישואים, כרוב מסוגים שונים, מנגולד, עלי סלק, תרד, כרובית, חצילים ופלפלים.

• קטניות: אפשר גם כן לאכול ללא הגבלה. לפחות כוס אחת ביום. הקטניות מייצבות את רמת הסוכר בדם, מרסנות את התשוקה למתוק ומונעות “נפילת אנרגיה” אחר ארוחת הצהריים. אכילת קטניות גורמת לתחושת שובע. אכול קטניות בכל ארוחה. גרגרי חומוס, שעועית  מסוגים שונים, פולי סויה, ועדשים.
• פירות טריים: אכול ללא הגבלה, לפחות 4 פירות ביום אך אל תשתה מיצי פירות. ניתן לשלב פירות עם סלט ירקות כדי להשביח את טעמו. ניתן לאכול את כל סוגי הפירות, מלבד פירות יבשים, המכילים הרבה מאד סוכר.
• ירקות עמילניים ודגנים מלאים: אם רוצים לרדת במהירות במשקל רצוי להגביל את הצריכה של מזונות אלו.  יש לאכול רק מנה אחת ממזונות אלו, רצוי בערב.
  הירקות העמילניים כוללים: גזר מבושל, תירס, בטטה, תפוחי אדמה, דלעת, דלורית, לפת, ערמונים, גזר לבן.
• הדגנים המלאים: שעורה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא ואורז בר. כדי להעלות את הצפיפות התזונתית רצוי להשרות במים את האורז, הכוסמת והקינואה יום קודם, תהליך שגורם להנבטה.
• אגוזים וזרעים: למרות שמכילים הרבה קלוריות מומלץ לצרוך מהם יום יום מנה של עד 30 גרם. הם מספקים רכיבים תזונתיים חיוניים ושמנים בריאים. אכול אותם במצב הטבעי – לא תעשייתיים. אפשר לקלות בבית על מחבת ללא תוספת שמן או מלח, דבר המשביח את טעמם.
• תבלינים ורטבים: אפשר להשתמש בכל סוגי התבלינים מלבד מלח. אפשר להשתמש ברטבים ומטבלים ללא שמן או סוכר.

בסוף השבוע תישקל ותמלא את הנתונים בטבלת המעקב.

שיהיה בהצלחה ונתראה בשבוע הבא.

חנה

אם הנך רוצה לקבל הודעה על הפרסומים שלי, ישר למייל מלא את פרטיך כאן

תגיות: אינסולין, בקרת משקל, כולסטרול, לרדת במשקל, נוגדי חימצון, סדנה חינם, ערך גליקמי, רדיקלים חופשיים

כתובת טרקבק | RSS תגובות