לאכול הרבה ולרדת במשקל

סדנה חינם לבקרת משקל – עשה זאת בעצמך – שבוע שלישי

שלום, זה המפגש השלישי מתוך 9 מפגשים,

איך הולך?

אל תשכח לשתף את החבר.

למרות שהשיטה שלנו להרזיה היא ללא רעב, אני יודעת שמאד מאתגר להחליף את התפריט שהיית רגיל אליו, בתפריט החדש המבוסס בעיקר על ירקות, פירות, דגנים מלאים לא מעובדים וקטניות.    בקיצור – לעבור מעולם החי והמתוקים לעולם הצומח.

חשוב לדעת שגם אם חרגת מהתפריט שקבעת לעצמך, עדיין צריך להמשיך. יש לך מרווח של 10% מהקלוריות שיכולות לבוא ממזונות שאינם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה. מחר תוותר עליו.

בתחילת התהליך קבעת את היעד שברצונך להשיג כעבור  9 שבועות. החלטת אם אתה הולך בדרך המהירה או האיטית יותר.

מטרה ריאלית היא הורדה של ק”ג אחד לשבוע. במידה ואינך מרוצה מהתוצאות שהגעת אליהן כעבור שבועיים, להלן מספר אסטרטגיות שיעזרו לך להגיע ליעד:

• ניטור עצמי: שקילה עצמית פעמיים בשבוע, רישום צריכת מזון 5 ימים בשבוע. מחקרים הראו קשר ישיר בין רישום מזון לבין הצלחת הדיאטה. למשל מחקר אחד הראה שמשתתפים שערכו רישומי מזון לפחות חמש פעמים בשבוע ירדו פי שניים מאלו שערכו רישומי מזון פעמיים בשבוע או פחות.
• ניהול אפשרויות: תן לעצמך פרס על שינוי התנהגותי, למשל אם הצלחת לא לאכול גלידה שבוע (או משהו אחר שמאד מאתגר אותך להיפרד ממנו) , פנק את עצמך בספר חדש או משהו שאתה חושק בו – לא אוכל!
• בקרת גירויים: לפעמים אוכל נקשר באופן אוטומטי עם אירועים מסוימים: פופקורן בסרט, אכילת חטיפים תוך כדי צפייה בטלביזיה, אכילה מתוך שעמום, אכילה באירועים חברתיים. כדי להתגבר על גירויים אלו  צריך קודם כל לזהות אותם (בעזרת רישום צריכת המזון). אפשר להחליף את החטיפים בחטיפים בריאים – ירקות. אל תאכסן מזון שאינך אמור לאכול בטווח ראיה, או בבית בכלל.

רצוי להחליף את  החטיפים בירקות.

מטרת אכילת הירקות היא לא רק “להעסיק את הלסת” ללא מחיר קלורי, אלא שיש להם חשיבות בריאותית רבה.

מחקרים מדעיים מצביעים בעקביות על הקשר שבין צריכה מוגברת של פירות וירקות לבין שיעורים נמוכים יותר של מחלות סרטן שונות, כמו סרטן שד, המעי הגס, הריאות, קיבה, ערמונית ולבלב.

בירקות יש חומרים המגנים על הגוף מפני מחלות, הם נקראים פיטוכימיקלים.

פירות וירקות מכילים מגוון של רכיבים תזונתיים הפועלים יחד בסינרגיה.

חומרים שהתגלו לאחרונה בברוקולי ובכרוב ניצנים מנקים את הרעלים מתאי הגוף שלנו. חומרים הנמצאים באגוזים וקטניות מונעים נזק לדנ”א. חומרים אחרים, שהתגלו בפלפל, סלק ועגבנייה נלחמים בשינויים סרטניים. תפוזים ותפוחים מגנים על כלי הדם. אלו מספר דוגמאות.  עד היום מצאו החוקרים למלה מ 10,000 פיטוכימיקלים, המגנים עלינו בפני מחלות.

לקריאה נוספת: כתבה שהתפרסמה ב YNET

לסיכום ככל שתאכל יותר פירות וירקות תהיה גם בריא יותר, ותוכל ליהנות לאורך זמן רב יותר מהגזרה החדשה.

המשימות לשבוע הבא:

• להמשיך לאכול תפריט המבוסס על מזונות מהצומח.
• באם רוצים תוצאות טובות יותר לבצע רישום צריכת מזון יומית – 5 ימים בשבוע
• להוסיף פעילות גופנית:   פעילות מומלצת-  הליכה.

אם אינך רגיל ללכת יש להתחיל בהדרגה:

בשבוע הראשון 15 דקות ביום: 5 דקות הליכה איטית, 5 דקות במהירות ו5 דקות הליכה איטית.

בשבוע השני 5 דקות באיטיות, 8 דקות במהירות ו5 דקות באיטיות. סה”כ 18 דקות

בשבוע השלישי 5 דקות באיטיות, 11 דקות במהירות ו5 דקות באיטיות. סה”כ 21 דקות.

וכן הלאה עד ל 40 דקות: 5 דקות באיטיות, 30 דקות במהירות ו5 דקות באיטיות.

בהצלחה!

בשבוע הבא:

שומן: אילו סוגי שמנים לצרוך ואילו אינם מומלצים? איזה שמן נמצא במזונות השונים?

וגם על תאי השומן שבגופנו.

להתראות בשבוע הבא,

חנה

לקריאת השבועות הקודמים,לחץ על בקרת משקל בנושאים מימין

אם הנך רוצה לקבל הודעה על הפרסומים שלי, ישר למייל מלא את פרטיך כאן

תגיות: בקרת משקל, חנה פאר, ירקות, פיטוכימיקלים, פירות, פעילות גופנית, קלוריות, תפריט

כתובת טרקבק | RSS תגובות